Depuis une quinzaine d’années, de nombreux experts se sont penchés sur l’influence de l’alimentation sur le risque de cancer. Et l’ont avérée !

Cependant, saviez-vous que le curcuma est mentionné depuis 2000 ans dans les traités médicaux de l’Inde, de la Chine, du Tibet et du Moyen-Orient pour ses bienfaits thérapeutiques ?

Certains aliments sont donc de précieux outils de prévention. Si chimiothérapie et chirurgie semblent rester les moyens les plus sûrs pour éradiquer un cancer déclaré, la médecine nutritionniste et les méthodes alternatives, dont les techniques de relaxation ou de méditation, donnent des clés essentielles pour repousser l’assaut de cette pathologie tant redoutée.

Définition

Selon Wikipédia, « le cancer est une maladie caractérisée par une prolifération cellulaire anormalement importante au sein d’un tissu normal de l’organisme, de telle manière que la survie de ce dernier est menacée. »

Le Larousse nous le définit comme un « ensemble de cellules indifférenciées qui, échappant au contrôle de l’organisme, se multiplient indéfiniment, envahissant les tissus voisins et les détruisant, et se répandent dans l’organisme en métastases ; la maladie qui en résulte. (…) La cellule cancéreuse présente des anomalies caractéristiques (…). Le tissu cancéreux a une structure anarchique profondément modifiée par rapport au tissu d’origine. »

Détonateurs

Une cellule normale ne se transforme pas par hasard en cellule cancéreuse. Certains facteurs, qu’ils soient chimique, physique ou biologique, sont à prendre en considération dans une optique de prévention :

-          Tabac

-          Exposition au soleil. Certains antioxydants et nutriments réparateurs permettent d’en limiter les risques : le lycopène, les acides gras oméga 3 et acides Gamma-linoléniques (huile de bourrache ou onagre), le zinc et le magnésium qui renforcent la stabilité des gênes irradiés, ou encore la vitamine PP, pour aider à réparer l’ADN endommagé.

-          Les cuissons toxiques, dont le barbecue ou tout mode qui induit un noircissement –voire simplement brunissement- des aliments. Le barbecue est le pire à cause des graisses qui fondent et remontent en fumée sur la viande ou le poisson. Cette fumée contient un carcinogène lourd du nom de benzopyrène. De manière générale, les molécules déformées par la chaleur sont hautement toxiques, allant jusqu’à entraîner des dégradations, voire mutations de l’ADN.

-          Les polluants, tels les nitrates de l’eau ou des légumes cultivés avec engrais, ou les nitrites, conservateurs des charcuteries. Contre ces agresseurs, un antioxydant majeur : la vitamine C, qui empêche leur transformation en nitrosamines, lesquelles s’insinuent jusqu’aux rubans de l’ADN.

-          Les excès. Calories, alcool, graisses saturées, sucres sont des toxiques carcinogènes, dont les excès sont typiques des caractères intenses sur le plan pulsionnel. Une question s’impose face à un comportement excessif : le frein des pulsions (sérotonine) est-il suffisamment efficace par rapport à l’accélérateur (noradrénaline) ?

-          Le stress, qui use la sérotonine –hormone de détente- à la longue. Pensez Magnésium car ce minéral modère naturellement nos accélérations en tous genres. Le stress entraîne sa perte. Sources alimentaires : les céréales complètes, oléagineux, légumes verts, produits de la mer,… Outre son action sur le stress, le Magnésium possède de nombreuses vertus. Il intervient dans la réduction de l’absorption des graisses saturées, freine le passage du fer et des métaux lourds dans les cellules, renforce la stabilité des rubans d’ADN, augmente la disponibilité d’énergie pour tous les systèmes de défenses et réparation et apaise les globules blancs. Selon Jean-Paul Curtay, médecin introducteur de la nutrithérapie en France, ce minéral est un « équilibrateur en chef » de l’organisme !

-          Les infections chroniques car les globules blancs, appelés à la rescousse, déversent de nombreux agents corrosifs sur le terrain, provoquant une agression carcinogène à long terme. Nutriments préventifs : Magnésium, Zinc, vitamines B6, B9, vitamine D et antioxydants.

-          Selon certains courants de nutrithérapie, une alimentation trop riche en fer héminique serait un facteur de risque cancéreux. Le fer est pro-oxydant, facteur d’inflammation et suspecté en tant que promoteur de cancers (en particulier chez les hommes, les femmes étant protégées jusqu’à leur ménopause). Buvez une tasse de thé vert à la fin d’un repas carné (boudin noir, viande rouge, foie,…) car les flavonoïdes que cet élixir contient bloquent l’absorption du fer, tout en protégeant nos tissus et organes de certains polluants, de l’oxydation, de l’inflammation, de l’apparition et du développement des tumeurs, ainsi que de l’angiogenèse (prolifération des vaisseaux qui nourrissent les cancers). De manière générale, les thés verts japonais sont très pourvus en EGCG (nom de ce petit flavonoïde hyper efficace) mais la palme reviendrait au thé vert Matcha ! Afin de libérer un maximum de nutriments, laissez infuser le thé entre 5 à 10 minutes. Autre allié contre l’excès de fer, le Magnésium capable d’empêcher son entrée massive dans les cellules, laquelle pourrait potentiellement entrainer une flambée cancéreuse ou inflammatoire.

L’avis de quelques pros

Le docteur Richard Béliveau (Les aliments contre le cancer, Dr Richard Béliveau & Dr Denis Gingras – Ed Solar), biochimiste de l’Université de Montréal, démontre que la synergie des aliments anti-cancer est nettement supérieure à leurs effets isolés.

Il teste une mixture végétale avec succès sur des souris, dont la recette est la suivante : Choux de Bruxelles, brocolis, ail, oignons verts, curcuma, poivre noir, airelles, pamplemousse et thé vert. Selon cette éminence, la consommation régulière d’une telle préparation serait susceptible de retarder considérablement la cancérisation !

Chaque cancer aurait son bouclier alimentaire :

-          côlon et rectum, les aliments riches en fibres (légumes verts, légumineuses, céréales complètes, agrumes,…), ail et légumes de la même famille

-          estomac : alliacées (ail, oignon, échalote, fines herbes, céleri, fenouil, poireau,…), fruits et légumes non féculents

-          œsophage et sphère buccale : fruits et légumes non féculents. L’œsophage bénéficiera aussi des bienfaits de la vitamine C (chou de Bruxelles, poivron rouge, agrumes, kiwi, cassis)

-          appareil digestif supérieur et poumons : aliments riches en antioxydants de la famille des caroténoïdes (carotte, choux, épinards, laitue, abricot,…)

-          pancréas : aliments contenant beaucoup d’acide folique (vitamine B9), dont cresson, mâche, oseille, épinards, brocolis, et de nombreux fruits et oléagineux tels que l’avocat, la fraise, cerise, framboise,…

-          prostate : aliments contenant du lycopène (antioxydant de la famille des caroténoïdes) comme la tomate, le melon, le pamplemousse rose, et du sélénium (oligoélément), comme le foie, les rognons, le thon, les moules,…

Les nutriments contenus dans ces aliments aident à détoxifier le corps des polluants carcinogènes, soutiennent le système immunitaire et freinent l’installation d’une inflammation propice au processus tumoral. Ils bloquent également le développement des vaisseaux nécessaires à la croissance des tumeurs, en  entravant les mécanismes qui leur permettent d’envahir les tissus voisins et en stimulant l’apoptose (suicide) des cellules mutées ou cancéreuses.

Le Dr David Servan Shreiber, quant à lui, invite tout un chacun à ne renoncer ni aux avancées formidables de la médecine conventionnelle, ni aux bienfaits des défenses naturelles du corps et de l’esprit. Il propose, dans son livre Anticancer, publié aux éditions Robert Laffont, une alimentation riche en acides gras polyinsaturés de la famille des oméga 3, capables de contrôler l’inflammation et la croissance des cellules adipeuses et cancéreuses, à l’inverse de l’excès d’oméga 6 qui les favoriserait.

Selon ce médecin, les sucres raffinés, céréales et farines blanches sont à bannir car propices à la croissance des tumeurs. Il est donc préférable de les remplacer par leurs équivalents naturels et complets, les fibres qu’ils contiennent ralentissant l’absorption des sucres rapides.

L’ail, les oignons, les échalotes ou encore les fruits rouges, sont également recommandés comme régulateurs de la glycémie.

Troisième référence en la matière, le Professeur David Khayat livre ses conseils de prévention dans son livre  « Le vrai régime anticancer » paru aux éditions Odile Jacob.

L’oncologue français dénonce d’une part de nombreuses idées reçues :

-          En réalité, et contrairement au message véhiculé par les médias, la consommation de 5 fruits et légumes par jour n’a que peu d’influence sur le risque de cancer ! Pire, les pesticides que contiennent les aliments non bio pourraient même favoriser le développement de cette maladie. Et si on les épluche, ils perdent la majeure partie de leurs antioxydants…

-          Amateurs de viande rouge, rassurez-vous, du moins si vous ne souffrez d’aucun excès de fer ! Aucun lien n’est avéré entre la consommation de cet aliment carné et le cancer du côlon. En réalité, seul le mode de cuisson détermine le risque cancérigène. Evitez donc de griller votre steak et cuisez-le plutôt à basse température (85°), au four à air pulsé, sans ajout de matière grasse. Nappez simplement la viande d’un filet de tamari qui lui donnera meilleur aspect et l’agrémentera d’un goût légèrement salé.

-          N’abusons pas des poissons gras de grande taille, malgré leur richesse en oméga-3 ! Thon, saumon et espadon sont des poissons de haute mer, situés au sommet de la chaîne alimentaire. Certes ils sont riches en acides gras polyinsaturés mais cet atout est contrebalancé par la présence massive de métaux lourds, hautement toxiques. Pour faire le plein d’oméga-3, privilégiez donc les sardines, harengs, anchois et maquereaux, dont la concentration en mercure est bien moins importante. Vous trouverez également ces acides gras essentiels dans certains végétaux, tels que les graines de lin ou de chanvre.

-          Ne diabolisons pas l’eau du robinet ! Elle ne contient pas spécialement plus de chlore, d’arsenic ou de pesticides que l’eau filtrée en carafe ou certaines eaux de source !

-          Bu avec modération, le vin n’est pas cancérigène! Ou en tout cas, le risque reste faible. Riche en antioxydants de la famille des polyphénols, le vin rouge de qualité possède même des vertus anticancer attestées ! Toute personne en bonne santé devrait pouvoir boire sans culpabiliser la quantité de 2 verres par jour pour les femmes et trois pour les hommes. L’idéal est de choisir un vin pauvre en sucre car ce dernier, malgré l’illusion qu’apporte sa douceur fourbe, a des effets délétères lorsqu’il est consommé en excès.

Partisan, voire militant, également d’une nutrition préventive, le cancérologue insiste sur la consommation des aliments suivants :

-          Le curcuma, pour son pouvoir de détoxification de certaines substances cancéreuses, sa capacité à provoquer le suicide des cellules cancérigènes ou encore à bloquer leur prolifération. Afin d’intensifier ses principes actifs, il est recommandé de l’associer à du poivre noir, du thé vert et/ou du soja.

-          Le thé vert, riche en antioxydants de la famille des flavonoïdes. Ses bienfaits sont décuplés lorsqu’il est infusé avec des feuilles séchées de papaye.

-          L’ail et l’oignon, qui sont pourvus d’un antioxydant antiviral, détoxifiant et anticarcinogène, particulièrement actif sur les cancers de l’estomac et du côlon. Pensez à écraser l’ail pour libérer tous ses nutriments !

-          Le piment jaune fort et le cacao, les oignons rouges ou encore les câpres et la livèche car ils contiennent un antioxydant du nom de quercétine, qui a la réputation de réduire l’effet cancérigène du tabac.

-          Le Sélénium, pris en gélule comme « supplément » alimentaire, qui protège des cancers du poumon et du côlon.

-          La grenade, dont le jus et la peau sont pourvus d’antioxydants qui combattent la cirrhose. La forme fermentée du jus entier de ce fruit serait la plus efficace. La grenade contient des antioxydants capables d’intervenir tout au long du processus de cancérisation. Elle freine également l’angiogenèse (la prolifération des vaisseaux nourrissiers du cancer) et pousse à l’apoptose des cellules cancéreuses.

Le Docteur Jean-Paul Curtay, médecin nutrithérapeute engagé, nous informe que la nutrition et les compléments alimentaires sont très efficaces en prévention de cancer, voire de récidive, même s’ils ne jouent qu’un rôle auxiliaire lorsqu’un cancer est déclaré.

Le cas échéant, un conseil majeur : consommez des sources d’acides gras oméga 3 car ces graisses vulnérabilisent la paroi des cellules cancéreuses, ce qui les rend plus réceptives aux traitements de chimiothérapie et radiothérapie. A éviter toutefois dans un contexte d’opération car ces graisses augmentent le temps de saignement.

Supprimez également les sources de fer et de cuivre qui accentuent la prolifération des cellules cancéreuses. De manière générale, les compléments alimentaires seront à éviter lors d’un traitement contre le cancer.

Selon ce médecin, les sources alimentaires nominées à l’oscar des antioxydants  anti-cancer sont :

-          le jus de grenade fermenté

-          le thé vert japonais

-          le soja (pour ses phytoestrogènes protecteurs du cancer du sein)

-          l’unique (deux max) verre de vin rouge/jour

-          le curcuma et le gingembre

-          les alliacées

-          les algues (kombu et wakamé)

-          les champignons asiatiques (shiitakés)

-          les lamiacées (thym, romarin, basilic, marjolaine, origan, menthe).

Les alliés nutritionnels

En prévention de cancer, certains nutriments sont des atouts majeurs.

-          Les fibres provenant des végétaux : fruits, légumes, céréales complètes et oléagineux. Elles accrochent les polluants, les diluent, accélèrent leur transit et réduisent leur contact avec les parois digestives

-          Les minéraux, vitamines, nutriments en tous genres qui se collent aux polluants pour les neutraliser, les détoxifier, à l’instar de toutes sortes de chélateurs qui se lient au métal toxique en un complexe non-toxique éliminé dans les urines. Citons principalement le Magnésium –particulièrement contre les flambées oxydatives dues au stress ou aux infections-, le Calcium, le Sélénium, la vitamine C, la taurine, le glutathion, le sulforaphane -cruciphères-, …

-          La vitamine D, qui joue un rôle important dans les défenses immunitaires, en général. La peau en produit au contact du soleil mais de moins en moins avec l’âge. Il faudrait donc supplémenter, en particulier pour les seniors et au minimum durant l’automne et l’hiver.

-          Le zinc car fer, cuivre et métaux lourds, souvent accumulés dans l’organisme, s’opposent à son action remarquable d’antioxydant !

-          Les oméga 3 et la vitamine E naturelle, qui les protège de l’oxydation.

-          Les vitamines B6, B9, B12.

-          Les antioxydants, de manière générale, qui luttent sur tous les fronts contre l’initiation d’un cancer. Vitamine C, vitamine E, caroténoïdes, Sélénium, acide alpha-lipoïque, coenzyme Q10 ou encore flavonoïdes. Et pour protéger ces troupes ou faire du travail en aval : le nicotinamide (vitamine PP) et à nouveau les folates (vitamine B9), la vitamine B12 ainsi que le zinc.

Le sport et le surpoids

En règle générale, l’accumulation anormale de tissu adipeux engendre une réaction inflammatoire –accentuée en cas de cancer- au sein de l’organisme, laquelle attaque la masse musculaire sans perte adipeuse à long terme.

La gestion du poids doit être envisagée sans régime restrictif quant aux calories car celui-ci ne ferait qu’augmenter la perte musculaire et est susceptible d’entraîner un effet rebond. L’important est d’introduire durablement de meilleures habitudes alimentaires, tout en gérant le stress et les tensions pulsionnelles souvent à l’origine de compensation alimentaire. Dynamisez votre développement personnel, qu’il soit créatif, social, culturel ou encore affectif mais ne comblez pas vos frustrations par une compulsion alimentaire destructrice !

Concrètement, bannisez de votre cuisine tout produit agroalimentaire préparé et privilégiez les produits frais, abusez des végétaux, conservez des protéines animales mais sans excès, choisissez des aliments riches en nutriments, fibres, acides gras polyinsaturés de la famille des oméga 3, fuyez les sucres raffinés et buvez du thé vert à la fin de chaque repas.

Augmentez vos sources de Magnésium : banane, avocat, céréales complètes, figues, légumes verts foncés,… Sans Magnésium, les calories ne peuvent être traitées lorsqu’elles arrivent dans la centrale énergétique, ce qui provoque un retour des sucres et graisses et leur stockage dans le tissu adipeux. Et, cercle vicieux, la carence en Magnésium est source d’augmentation du stress, lequel pousse à manger davantage !

Pour reconstruire votre masse musculaire, pensez au zinc, minéral dont l’absorption diminue avec l’âge. Et aux oméga 3 car ils sont anti-inflammatoires, facilement brûlés et qu’ils dynamisent les métabolismes. Consommez plusieurs fois par semaine des poissons gras, riches en oméga 3 : hareng, maquereau, sardine (Calcium), saumon sauvage, thon, truite de mer, flétan, rouget barbet, turbot,… mais également des végétaux : noix, pourpier, mâche, graines/huile de lin, huile de colza, … Préservez leur qualité nutritionnelle, et votre organisme, en les cuisinant sans agression thermique, crus, marinés ou à basse température, à la vapeur ou au four à air pulsé (85°). Et associez ces aliments aux sources de vitamine E, comme l’huile d’argan ou d’avocat, laquelle protège ces acides gras fragiles de l’oxydation.

Réduisez vos apports en graisses saturées et renoncez aux graisses trans (margarines et produits agro-alimentaires industriels).

Et puis, bougez ! Pour se prémunir du cancer ou éviter les récidives, le sport est un allié non négligeable.

Et pour preuve :

-          Les tissus graisseux sont des sites de stockage des toxines cancérigènes ;

-          L’activité physique stimule les mécanismes de régulation et de défense du corps, équilibre le terrain hormonal en réduisant les excès d’oestrogènes et de testostérone, suspectés de stimuler la croissance des cancers ;

-          Le sport fait diminuer le taux de sucre dans le sang, donc réduit la sécrétion d’insuline, laquelle contribue à l’inflammation des tissus ;

-          L’activité physique augmente la fréquence des selles, ce qui aurait une incidence sur les cancers du côlon ;

-          L’exercice physique joue un rôle d’antidépresseur pour chasser les idées noires !

Nul besoin de se lancer dans un parcours du combattant, à un rythme cardiaque effréné ! Une heure de marche rapide, à raison de trois ou quatre fois par semaine, vous fera déjà le plus grand bien, tout en entretenant votre corps avec efficacité. Vous pouvez aussi opter pour la natation ou le vélo, selon vos affinités. L’idée est de mettre votre masse musculaire en action, pas de vous épuiser…

Recette “prévention cancer” de Samuel Marin: 

Filet de daurade à la vapeur, caviar d’algues et purée de chou-fleur au curcuma (4 personnes) :

Ingrédients :

Pour la daurade :

·         4 filets de daurade de 150g chacun

Pour le caviar d’algues :

·         1 poignée d’algues sèches (par exemple des algues wakamé ou hijiki, voire un mélange des deux) réhydratées dans de l’eau de source 10 minutes et hachées grossièrement

·         ½ pouce de gingembre émincé finement (avec la peau si bio)

·         1 cuillère à café de tamari

·         3 cuillères à café d’huile d’olive

·         Le jus d’1/2 citron

Pour la purée de chou fleur au curcuma :

·         1 chou-fleur

·         2 échalotes

·         1 gousse d’ail

·         Fleur de sel

·         Huile d’olive

·         1 cuillère à café de curcuma en poudre

·         1 pincée de poivre noir

·         1 peu d’eau de récupération de la cuisson vapeur des brocoli (en fonction de la consistance désirée)

En accompagnement :

·         Quelques jeunes pousses ou graines germées

Recette :

Mélanger les ingrédients du caviar d’algues et réserver.

Découper les bouquets de chou fleur. Peler les échalotes et l’ail. Hacher grossièrement. Cuire ¾ des bouquets, les échalotes et l’ail 15 minutes à la vapeur. Mixer avec les autres ingrédients de la purée. Cuire le reste des bouquets 5 minutes à la vapeur.

Cuire la daurade entre 5 et 10 minutes à la vapeur.

Dresser en commençant par la purée de chou fleur, puis les bouquets. Surmonter avec la daurade et terminer avec le caviar d’algues. Accompagner de graines germées ou de jeunes pousses.

Si vous le souhaitez, vous pouvez également accompagner cette préparation d’une petite sauce crue à base d’huile d’olive, d’huile de noix, de fleur de sel et de piment d’Espelette…

Une recette très simple, idéale pour la belle saison mais réalisable toute l’année. A servir en mise en bouche dans des cuillères à bouche, ou en entrée dans des petites assiettes.

photo & recette : Thomas Foguenne

Bouchée à l’avocat et graines germées

Mise en bouche – ingrédients pour pour 16 bouchées ou 2 à 4 entrées

pour la marinade, assembler :

4 c à s d’huile d’olive

4 c à c de vinaigre balsamique

fleur de sel

poivre noir

1 petite échalote en fine brunoise

couper en 16 et placer dans la marinade jusqu’au moment de dresser :

1 avocat bien mûr mais encore ferme

pour finir :

tomates séchées coupées en 2, 3 ou 4 selon leur taille

un assortiment de graines germées parmi les suivants ou selon votre créativité… ou selon ce que vous avez sous la main !

radis, chou rouge et alfa-alfa

alfa-alfa seule

alfa-alfa, roquette, ail ou poireau, fenouil

pour le dressage :

poser une pièce d’avocat égouttée dans chaque cuillère à bouche, puis un morceau de tomate séchée et enfin un nuage de graines germées. Arroser le tout d’un peu de marinade des avocats.

Riches en bons hydrates de carbones, donc en sucres lents, en vitamines, spécialement du groupe B, en protéines (complétées en présence de la lysine contenue dans les légumineuses) et en fibres alimentaires, les céréales complètes apportent de l’énergie à notre organisme.

Malheureusement, depuis que l’Homme cultive les céréales, celles-ci ont subi d’importantes modifications (hybridation,…).

Les céréales de consommation courante les plus touchées par ces mutations sont les blés, l’orge, le seigle, l’avoine, le maïs et, dans une moindre mesure, le kamut et l’épeautre.

La structure protéinique de ces céréales modifiées est différente de celle des céréales originelles et nombreux sont les organismes qui ne s’y adaptent pas !

Pour éviter d’infliger à notre système digestif les conséquences inévitables de ces transformations, nous vous suggérons de favoriser la consommation des céréales les moins hybridées.

-         Le quinoa : très digeste, riche en protéines et en fibres, il contient les bons acides gras insaturés et pas de gluten

-         Le riz : très équilibré qualitativement en termes de protéines, il contient beaucoup de vitamines du groupe B, est riche en magnésium, phosphore, manganèse, fer et phyto-oestrogènes et, même soumis à des manipulations, il a tendance à revenir à son état initial. Sans gluten

-         Le millet : c’est la céréale la plus riche en vitamine A, elle contient aussi beaucoup de minéraux, de silice et de fer. Très digeste et alcalinisant. Sans gluten

-         Le sarrasin : riche en vitamine P et B, il est reminéralisant et contient très peu de gluten

-         Le kamut : riche en protéines, en vitamines du groupe B, vitamine E et C et a une valeur nutritive nettement supérieure à celle du blé. Céréale dite « rustique »

-         L’amarante : ne contient pas de gluten

-         Le petit épeautre : contient du gluten (sa présence permet la panification) mais est une céréale ancestrale et peu hybridée. Les consommateurs de pain privilégieront avec bénéfice la pain intégral au petit épeautre et au levain !

Le gluten n’est pas toléré par tous les organismes, sauf s’il est en présence de vitamine E mais celle-ci est en grande partie détruite par les cuissons à haute température et éliminée lors du blutage des farines raffinées. Les céréales les plus hybridées sont les plus riches en gluten.

Il est fondamental de consommer les céréales complètes. Le raffinage, en débarassant le grain de son enveloppe, l’appauvrit en vitamines, sels minéraux et protéines utiles.

Les céréales peuvent se manger crues, germées ou cuites à basse température (à haute température, une bonne partie des minéraux et vitamines disparaît, la structure des protéines se modifie, et rend celles-ci nuisibles). La germination, quant à elle, accroît, comme pour les autres graines, les bienfaits des céréales (rôle de pré-digestion ; nombre d’enzymes, de vitamines et minéraux décuplé, etc.).

Pour la cuisson : soit quelques minutes à la vapeur, soit mettre un volume de graines germées pour un, s’il s’agit de riz, ou deux, amarante par exemple, d’eau, porter à faible ébullition pendant 10 minutes (riz), ou 3 minutes (amarante,…), ensuite couper le feu et laisser gonfler à couvert pendant 20 minutes.

Extrait d’un cours de Pol Grégoire

Une préparation parfumée à servir en apéritif ou en pique-nique avec des bâtonnets de légumes de saison crus, en entrée accompagné d’une salade composée, en buffet ou en cuillère à bouche saupoudré d’un peu de ras el hanout, de sésame noir et de quelques pois chiches germés et cuits que l’on aura réservé pour garnir.

photo & recette : Thomas Foguenne

Houmous de pois chiches germés au ras el hanout

Mise en bouche – ingrédients pour 40 cl d’houmous

cuire 10 minutes au cuit-vapeur :

3 tasses de pois chiches germés 2 jours (soit 350 g ou encore 60 cl – pour obtenir une telle quantité, il faut mettre à germer une tasse de pois chiche sec, soit 20 cl)

3 gousse d’ail haché grossièrement

passer au blender :

les pois chiche et l’ail cuits

5 cl d’eau (avec un cuit-vapeur permettant de récupérer les eaux de ruissellement, il est judicieux d’utiliser ce liquide parfumé)

le jus d’1 citron

1 c à s de ras el hanout (mélange d’épices à base de curcuma, muscade, cannelle, poivre noir, fenouil, girofle, piment, laurier et gingembre)

poivre noir

6 c à s d’huile de sésame ou d’olive, selon le goût

2 c à s de tamari

Associés aux oléagineux trempés, les fruits apportent à notre organisme un excellent équilibre d’enzymes, vitamines, minéraux et oligo-éléments. La combinaison de ces deux ”familles” d’aliments est à la fois savoureuse et énergétique, légère et nourrissante.

Tous les aliments correctement associés peuvent être consommés jusqu’à satiété.

Quelles sont les associations de fruits à respecter?

D’une part, les fruits acides (agrumes, ananas, kiwi, fruit de la passion, litchis, grenade, fruits rouges, cerise du nord, prune, pomme acide,…) ne se combinent pas avec les fruits doux (fruits secs, banane, kaki,…). Les fruits mi-acides (pomme sucrée, poire, abricot, raisin, pêche, cerise, brugnon, nectarine, mangue, myrtille, mûre, figue fraîche, prune sucrée, goyave, papaye,…) peuvent être associés aux fruits acides ou aux fruits doux, séparément bien sûr. Le melon et la pastèque se consomment seuls, en dehors des repas, tandis que le citron et l’avocat sont compatibles avec tous les types de fruits.

Recette de base :

Ingrédients :

- une tasse d’oléagineux trempés une nuit et bien rincés, ou un avocat;

- 1/2 tasse de fruits secs trempés, ou 1 ou 2cs de miel cru, sucre brut ou sirop d’érable;

- Un ou deux fruit frais, de saison;

- un condiment naturel : vanille, cannelle, gingembre, fleur d’oranger, de rose, lavande, zeste d’orange ou de citron,…

Formules :

- Soit mixer les oléagineux avec les fruits secs (+ l’eau de trempage de ces derniers) et les fruits frais. Rajouter un peu d’eau de source selon la consistance souhaitée, ainsi que des condiments.

- Soit mixer les oléagineux avec les fruits secs réhydratés (+ l’eau de trempage de ces derniers) et les condiments, ensuite rajouter les fruits frais, crus ou cuits à la vapeur, en morceaux dans la préparation.

- Soit mixer les fruits secs réhydratés ( + eau de trempage), les fruits frais et les condiments et rajouter les oléagineux entiers par-dessus.

On trouve en épicerie bio une gamme de plus en plus variée de lait végétaux (riz, avoine, amande, noisette, …). Je vous propose ci-dessous une recette simple à faire vous-même lorsque vous vous sentez d’humeur à vous offrir le meilleur : non chauffé, fait à la minute, ce lait d’amande vous garantit une teneur optimale en nutriments et en plaisir !

Les proportions de la recette ci-dessous donnent un lait assez épais. Si après l’avoir goûté il vous semble trop épais, vous pouvez toujours ajouter un peu – ou beaucoup d’eau (alors que l’inverse est difficile…).

photo & recette : Thomas Foguenne

Lait d’amande aux dattes et à la fleur d’oranger

Préparation sucrée – ingrédients pour 250 ml de lait d’amandes

passer au blender :

50 g d’amandes trempées une nuit, émondées, rincées et égouttées

5 dattes trempées une nuit dans 200 ml d’eau et leur eau de trempage

2 ou 3 c à c d’eau de fleur d’oranger

Pour obtenir une texture exempte de grains, on peut éventuellement passer le lait d’amandes à travers une étamine.

Premier repas de la journée, le petit déjeuner interrompt le “jeûne” nocturne. A ce titre, il est fondamental!

Le système digestif est supposé être au repos et capable d’accueillir de façon optimale les nutriments contenus dans les aliments qui constituent ce repas.

L’heure du petit déjeuner dépend de chacun ; d’aucuns prétendent d’ailleurs que notre horloge interne nous indiquerait de la fixer vers 11h du matin plutôt qu’à l’aube! Les adeptes de cette habitude ne se remettront pas à table à midi, bien sûr, et diviseront leur journée alimentaire en deux plutôt qu’en trois..

Une autre possibilité serait de “sauter” le petit déjeuner matinal et de ne s’alimenter qu’à l’heure du déjeuner.

Quelle que soit l’option choisie, l’important est d’être à l’écoute de soi pour déterminer le meilleur moment de prendre ce premier repas dont la composition conditionnera notre digestion du reste de la journée. Un mauvais départ, en effet, aura un effet “boule de neige” sur le bol alimentaire global : en d’autres mots, un petit déjeuner mal digéré perturbera immanquablement la digestion du repas suivant!

Pour favoriser une bonne digestion, et donc une assimilation idéale des nutriments, nous devons nous “poser”  le temps de nos repas. Si nous mangeons en marchant, notre système est dans un état d’excitation alors que la digestion nécessite qu’il soit en mode parasympathique, c’est-à-dire calme.

Pensons également à bien mâcher : la salive est composée d’enzymes digestives indispensables à la digestion de certains aliments. Celles-ci soulagent considérablement le travail de l’estomac, limitent les ballonnements, fermentations et autres gaz importuns..

A l’instar des boudhistes : buvons les solides et mangeons les liquides!

J’ai conçu cette recette à la demande de personnes qui désiraient limiter le sel dans leur régime alimentaire. Si pour certaines personnes manger sans sel est une nécessité d’ordre médical, pour d’autres la démarche est également une manière intéressante d’explorer les différentes facettes du goût que sont l’acide, l’amer, le sucré et le piquant.

Ceci dit, essayez cette recette saupoudrée d’une pincée de fleur de sel…  c’est également délicieux !

photo & recette : Thomas Foguenne

Petit épeautre au ‘quatre épices’ et figues balsamiques

plat – ingrédients pour 2 personnes

cuire 15 minutes à la vapeur :

150 g (non germé) de petit épeautre germé 2 ou 3 jours

1 betterave rouge en petits dés

1 pomme en petits dés

1 panais épluché en petits dés

1 branche de céleri vert en petits dés

à la fin de la cuisson, ajouter et mélanger :

4 figues en petits dés marinées 1 heure dans 4 c à c de vinaigre balsamique et leur marinade

12 noix du Brésil trempées 12 heures, égouttées et hachées grossièrement (ou noix, noisettes, …)

1/2 c à c du mélange quatre épices

un peu de piment de Cayenne, au goût

4 c à s d’huile d’olive

le jus d’1 citron

servir et arroser de :

1 c à c d’huile de noix par assiette

pour finir, saupoudrer de :

2 ou 3 brins de romarin hachés finement

Servir chaud, tiède ou froid

Quelles graines ?

- les légumes : choux, radis, fenouil, daïkon, poireau, ail, brocoli,…

- les légumineuses : alfalfa (ou luzerne), lentilles, pois chiche, pois,…

- les céréales : quinoa, sarrasin, millet, riz, épeautre, kamut, blé,…

Quel matériel?

- à défaut de germoir, un bocal avec étamine et élastique

- un égouttoir

- de l’eau pure

Durée de trempage?

12h (une nuit, par exemple)

Comment s’y prendre ?

- innonder les graines d’eau pure dans le bocal et laisser tremper pendant 12h.

- après 12h, vider l’eau (définitivement!), bien rincer les graines dans le bocal et placer le bocal sur l’égouttoir.

- répéter l’étape précédente 2x/jour (matin et soir) jusqu’à obtention des graines germées (entre 2 et 15 jours, selon les graines). Pour rappel, les graines reposent dans un bocal sec, le temps d’immersion dans l’eau ne dépassant jamais 12h pour TOUT le processus de germination!

- une fois germées, rincer les graines dans un grand récipient, retirer les téguments, dans le cas des légumes, à l’aide d’une passoire et consommer ou conserver au frigo (le temps de germination est, en général, à peu près égal au temps de conservation).

Remarque : les légumineuses, lentilles et pois chiches, seront cuites quelques minutes à la vapeur avant d’être consommées, de même que certaines céréales comme le quinoa, le riz… Le sarrasin peut-être consommé cru.