Une recette très simple, idéale pour la belle saison mais réalisable toute l’année. A servir en mise en bouche dans des cuillères à bouche, ou en entrée dans des petites assiettes.

photo & recette : Thomas Foguenne

Bouchée à l’avocat et graines germées

Mise en bouche – ingrédients pour pour 16 bouchées ou 2 à 4 entrées

pour la marinade, assembler :

4 c à s d’huile d’olive

4 c à c de vinaigre balsamique

fleur de sel

poivre noir

1 petite échalote en fine brunoise

couper en 16 et placer dans la marinade jusqu’au moment de dresser :

1 avocat bien mûr mais encore ferme

pour finir :

tomates séchées coupées en 2, 3 ou 4 selon leur taille

un assortiment de graines germées parmi les suivants ou selon votre créativité… ou selon ce que vous avez sous la main !

radis, chou rouge et alfa-alfa

alfa-alfa seule

alfa-alfa, roquette, ail ou poireau, fenouil

pour le dressage :

poser une pièce d’avocat égouttée dans chaque cuillère à bouche, puis un morceau de tomate séchée et enfin un nuage de graines germées. Arroser le tout d’un peu de marinade des avocats.

Riches en bons hydrates de carbones, donc en sucres lents, en vitamines, spécialement du groupe B, en protéines (complétées en présence de la lysine contenue dans les légumineuses) et en fibres alimentaires, les céréales complètes apportent de l’énergie à notre organisme.

Malheureusement, depuis que l’Homme cultive les céréales, celles-ci ont subi d’importantes modifications (hybridation,…).

Les céréales de consommation courante les plus touchées par ces mutations sont les blés, l’orge, le seigle, l’avoine, le maïs et, dans une moindre mesure, le kamut et l’épeautre.

La structure protéinique de ces céréales modifiées est différente de celle des céréales originelles et nombreux sont les organismes qui ne s’y adaptent pas !

Pour éviter d’infliger à notre système digestif les conséquences inévitables de ces transformations, nous vous suggérons de favoriser la consommation des céréales les moins hybridées.

-         Le quinoa : très digeste, riche en protéines et en fibres, il contient les bons acides gras insaturés et pas de gluten

-         Le riz : très équilibré qualitativement en termes de protéines, il contient beaucoup de vitamines du groupe B, est riche en magnésium, phosphore, manganèse, fer et phyto-oestrogènes et, même soumis à des manipulations, il a tendance à revenir à son état initial. Sans gluten

-         Le millet : c’est la céréale la plus riche en vitamine A, elle contient aussi beaucoup de minéraux, de silice et de fer. Très digeste et alcalinisant. Sans gluten

-         Le sarrasin : riche en vitamine P et B, il est reminéralisant et contient très peu de gluten

-         Le kamut : riche en protéines, en vitamines du groupe B, vitamine E et C et a une valeur nutritive nettement supérieure à celle du blé. Céréale dite « rustique »

-         L’amarante : ne contient pas de gluten

-         Le petit épeautre : contient du gluten (sa présence permet la panification) mais est une céréale ancestrale et peu hybridée. Les consommateurs de pain privilégieront avec bénéfice la pain intégral au petit épeautre et au levain !

Le gluten n’est pas toléré par tous les organismes, sauf s’il est en présence de vitamine E mais celle-ci est en grande partie détruite par les cuissons à haute température et éliminée lors du blutage des farines raffinées. Les céréales les plus hybridées sont les plus riches en gluten.

Il est fondamental de consommer les céréales complètes. Le raffinage, en débarassant le grain de son enveloppe, l’appauvrit en vitamines, sels minéraux et protéines utiles.

Les céréales peuvent se manger crues, germées ou cuites à basse température (à haute température, une bonne partie des minéraux et vitamines disparaît, la structure des protéines se modifie, et rend celles-ci nuisibles). La germination, quant à elle, accroît, comme pour les autres graines, les bienfaits des céréales (rôle de pré-digestion ; nombre d’enzymes, de vitamines et minéraux décuplé, etc.).

Pour la cuisson : soit quelques minutes à la vapeur, soit mettre un volume de graines germées pour un, s’il s’agit de riz, ou deux, amarante par exemple, d’eau, porter à faible ébullition pendant 10 minutes (riz), ou 3 minutes (amarante,…), ensuite couper le feu et laisser gonfler à couvert pendant 20 minutes.

Extrait d’un cours de Pol Grégoire

Une préparation parfumée à servir en apéritif ou en pique-nique avec des bâtonnets de légumes de saison crus, en entrée accompagné d’une salade composée, en buffet ou en cuillère à bouche saupoudré d’un peu de ras el hanout, de sésame noir et de quelques pois chiches germés et cuits que l’on aura réservé pour garnir.

photo & recette : Thomas Foguenne

Houmous de pois chiches germés au ras el hanout

Mise en bouche – ingrédients pour 40 cl d’houmous

cuire 10 minutes au cuit-vapeur :

3 tasses de pois chiches germés 2 jours (soit 350 g ou encore 60 cl – pour obtenir une telle quantité, il faut mettre à germer une tasse de pois chiche sec, soit 20 cl)

3 gousse d’ail haché grossièrement

passer au blender :

les pois chiche et l’ail cuits

5 cl d’eau (avec un cuit-vapeur permettant de récupérer les eaux de ruissellement, il est judicieux d’utiliser ce liquide parfumé)

le jus d’1 citron

1 c à s de ras el hanout (mélange d’épices à base de curcuma, muscade, cannelle, poivre noir, fenouil, girofle, piment, laurier et gingembre)

poivre noir

6 c à s d’huile de sésame ou d’olive, selon le goût

2 c à s de tamari

Le petit déjeuner est le repas de prédilection pour consommer des fruits. Ceux-ci seront choisis frais, mûrs, variés et de saison, en dehors des fruits exotiques dont on vérifiera qu’ils aient été cueillis à maturité.

Associés aux oléagineux trempés, les fruits apportent à notre organisme un excellent équilibre d’enzymes, vitamines, minéraux et oligo-éléments. La combinaison de ces deux ”familles” d’aliments est à la fois savoureuse et énergétique, légère et nourrissante.

Tous les aliments correctement associés peuvent être consommés jusqu’à satiété.

Quelles sont les associations de fruits à respecter?

D’une part, les fruits acides (agrumes, ananas, kiwi, fruit de la passion, litchis, grenade, fruits rouges, cerise du nord, prune, pomme acide,…) ne se combinent pas avec les fruits doux (fruits secs, banane, kaki,…). Les fruits mi-acides (pomme sucrée, poire, abricot, raisin, pêche, cerise, brugnon, nectarine, mangue, myrtille, mûre, figue fraîche, prune sucrée, goyave, papaye,…) peuvent être associés aux fruits acides ou aux fruits doux, séparément bien sûr. Le melon et la pastèque se consomment seuls, en dehors des repas, tandis que le citron et l’avocat sont compatibles avec tous les types de fruits.

Recette de base :

Ingrédients :

- une tasse d’oléagineux trempés une nuit et bien rincés, ou un avocat;

- 1/2 tasse de fruits secs trempés, ou 1 ou 2cs de miel cru, sucre brut ou sirop d’érable;

- Un ou deux fruit frais, de saison;

- un condiment naturel : vanille, cannelle, gingembre, fleur d’oranger, de rose, lavande, zeste d’orange ou de citron,…

Formules :

- Soit mixer les oléagineux avec les fruits secs (+ l’eau de trempage de ces derniers) et les fruits frais. Rajouter un peu d’eau de source selon la consistance souhaitée, ainsi que des condiments.

- Soit mixer les oléagineux avec les fruits secs réhydratés (+ l’eau de trempage de ces derniers) et les condiments, ensuite rajouter les fruits frais, crus ou cuits à la vapeur, en morceaux dans la préparation.

- Soit mixer les fruits secs réhydratés ( + eau de trempage), les fruits frais et les condiments et rajouter les oléagineux entiers par-dessus.

On trouve en épicerie bio une gamme de plus en plus variée de lait végétaux (riz, avoine, amande, noisette, …). Je vous propose ci-dessous une recette simple à faire vous-même lorsque vous vous sentez d’humeur à vous offrir le meilleur : non chauffé, fait à la minute, ce lait d’amande vous garantit une teneur optimale en nutriments et en plaisir !

Les proportions de la recette ci-dessous donnent un lait assez épais. Si après l’avoir goûté il vous semble trop épais, vous pouvez toujours ajouter un peu – ou beaucoup d’eau (alors que l’inverse est difficile…).

photo & recette : Thomas Foguenne

Lait d’amande aux dattes et à la fleur d’oranger

Préparation sucrée – ingrédients pour 250 ml de lait d’amandes

passer au blender :

50 g d’amandes trempées une nuit, émondées, rincées et égouttées

5 dattes trempées une nuit dans 200 ml d’eau et leur eau de trempage

2 ou 3 c à c d’eau de fleur d’oranger

Pour obtenir une texture exempte de grains, on peut éventuellement passer le lait d’amandes à travers une étamine.

Pourquoi consacrer une “question santé” au petit déjeuner?

Premier repas de la journée, le petit déjeuner interrompt le “jeûne” nocturne. A ce titre, il est fondamental!

Le système digestif est supposé être au repos et capable d’accueillir de façon optimale les nutriments contenus dans les aliments qui constituent ce repas.

L’heure du petit déjeuner dépend de chacun ; d’aucuns prétendent d’ailleurs que notre horloge interne nous indiquerait de la fixer vers 11h du matin plutôt qu’à l’aube! Les adeptes de cette habitude ne se remettront pas à table à midi, bien sûr, et diviseront leur journée alimentaire en deux plutôt qu’en trois..

Une autre possibilité serait de “sauter” le petit déjeuner matinal et de ne s’alimenter qu’à l’heure du déjeuner.

Quelle que soit l’option choisie, l’important est d’être à l’écoute de soi pour déterminer le meilleur moment de prendre ce premier repas dont la composition conditionnera notre digestion du reste de la journée. Un mauvais départ, en effet, aura un effet “boule de neige” sur le bol alimentaire global : en d’autres mots, un petit déjeuner mal digéré perturbera immanquablement la digestion du repas suivant!

Pour favoriser une bonne digestion, et donc une assimilation idéale des nutriments, nous devons nous “poser”  le temps de nos repas. Si nous mangeons en marchant, notre système est dans un état d’excitation alors que la digestion nécessite qu’il soit en mode parasympathique, c’est-à-dire calme.

Pensons également à bien mâcher : la salive est composée d’enzymes digestives indispensables à la digestion de certains aliments. Celles-ci soulagent considérablement le travail de l’estomac, limitent les ballonnements, fermentations et autres gaz importuns..

A l’instar des boudhistes : buvons les solides et mangeons les liquides!

J’ai conçu cette recette à la demande de personnes qui désiraient limiter le sel dans leur régime alimentaire. Si pour certaines personnes manger sans sel est une nécessité d’ordre médical, pour d’autres la démarche est également une manière intéressante d’explorer les différentes facettes du goût que sont l’acide, l’amer, le sucré et le piquant.

Ceci dit, essayez cette recette saupoudrée d’une pincée de fleur de sel…  c’est également délicieux !

photo & recette : Thomas Foguenne

Petit épeautre au ‘quatre épices’ et figues balsamiques

plat – ingrédients pour 2 personnes

cuire 15 minutes à la vapeur :

150 g (non germé) de petit épeautre germé 2 ou 3 jours

1 betterave rouge en petits dés

1 pomme en petits dés

1 panais épluché en petits dés

1 branche de céleri vert en petits dés

à la fin de la cuisson, ajouter et mélanger :

4 figues en petits dés marinées 1 heure dans 4 c à c de vinaigre balsamique et leur marinade

12 noix du Brésil trempées 12 heures, égouttées et hachées grossièrement (ou noix, noisettes, …)

1/2 c à c du mélange quatre épices

un peu de piment de Cayenne, au goût

4 c à s d’huile d’olive

le jus d’1 citron

servir et arroser de :

1 c à c d’huile de noix par assiette

pour finir, saupoudrer de :

2 ou 3 brins de romarin hachés finement

Servir chaud, tiède ou froid

Les graines germées en bocaux

Quelles graines ?

- les légumes : choux, radis, fenouil, daïkon, poireau, ail, brocoli,…

- les légumineuses : alfalfa (ou luzerne), lentilles, pois chiche, pois,…

- les céréales : quinoa, sarrasin, millet, riz, épeautre, kamut, blé,…

Quel matériel?

- à défaut de germoir, un bocal avec étamine et élastique

- un égouttoir

- de l’eau pure

Durée de trempage?

12h (une nuit, par exemple)

Comment s’y prendre ?

- innonder les graines d’eau pure dans le bocal et laisser tremper pendant 12h.

- après 12h, vider l’eau (définitivement!), bien rincer les graines dans le bocal et placer le bocal sur l’égouttoir.

- répéter l’étape précédente 2x/jour (matin et soir) jusqu’à obtention des graines germées (entre 2 et 15 jours, selon les graines). Pour rappel, les graines reposent dans un bocal sec, le temps d’immersion dans l’eau ne dépassant jamais 12h pour TOUT le processus de germination!

- une fois germées, rincer les graines dans un grand récipient, retirer les téguments, dans le cas des légumes, à l’aide d’une passoire et consommer ou conserver au frigo (le temps de germination est, en général, à peu près égal au temps de conservation).

Remarque : les légumineuses, lentilles et pois chiches, seront cuites quelques minutes à la vapeur avant d’être consommées, de même que certaines céréales comme le quinoa, le riz… Le sarrasin peut-être consommé cru.

C’est une petite protéine qui catalyse les réactions chimiques dans l’organisme. En langage profane, grâce à son action, ce que nous mangeons est dégradé puis assimilé par notre corps. Celui-ci en fabrique une partie (glandes salivaires, estomac, pancréas, intestin) et notre alimentation nous en apporte également. Malheureusement, les enzymes sont thermo-sensibles et ne résistent pas à une température au-delà de 45-50°. Notre capital enzymatique, élevé à la naissance, décline au fur et à mesure des années si nous ne l’alimentons pas. Cet affaiblissement nous rend plus vulnérables aux maladies. C’est pourquoi il est si important de consommer des aliments riches en enzymes, crus et à haute teneur en vitalité. 

Les jeunes pousses sur terreau

Quelles graines?

- les mucilagineuses : roquette, cressonnette, pourpier, basilic, lin, moutarde, sarrasin,…

- les autres : carotte, épinard, blé, kamut, épeautre, coriandre, tournesol,…

Quel matériel?

- 2 assiettes en terre cuite

- du terreau bio

- un vaporisateur

- de l’eau pure

Durée de trempage?

- pour les graines de sarrasin, coriandre et tournesol, 12h de trempage avant la mise sur terreau.

- pour toutes les autres graines, PAS de trempage.

Comment procéder?

- Etaler +- 2 cm de terreau dans une assiette et bien le tasser.

- Humidifier le terreau à l’aide d’un vaporisateur, sans le noyer!

- Etaler les graines de façon uniforme et arroser à nouveau.

- Recouvrir la première assiette de la seconde et laisser couvert pendant 3-4 jours, à t° ambiante et avec une bonne humidité. Arroser 2x/jour, tout en laissant le couvercle.

- Après ce laps de temps, découvrir l’assiette: les pousses sont encore petites et jaunes.  Elles grandiront et deviendront vertes au contact de la lumière. Cette couleur verte indique leur teneur en chlorophylle!

- Lorsque les pousses sont vertes et longues, il reste à les couper et à les consommer!